Плечо мужское: D0 bc d1 83 d0 b6 d1 81 d0 ba d0 be d0 b5 d0 bf d0 bb d0 b5 d1 87 d0 be: скачать картинки, стоковые фото D0 bc d1 83 d0 b6 d1 81 d0 ba d0 be d0 b5 d0 bf d0 bb d0 b5 d1 87 d0 be в хорошем качестве

Содержание

Chang зеленая мужская сумка через плечо

Карго и доставка по Турции

1- В течение какого времени производится отправка на карго?

Отправка товаров осуществляется в течение 1-2 рабочих дней (понедельник-пятница) с момента оформления заказа. Примите во внимание, что в период проведения специальных акций и распродаж, возможны задержки в отправке товара.

 

2- В течении какого срока я получу карго за пределами Турции

Ваш заказ будет доставлен по адресу в течение 10-21рабочих дней, в зависимости от вашей страны.

3- Отслеживание заказа. (Где мой пакет на данный момент?)

Как пакет будет запакован и отправлен на карго, вы можете отслеживать передвижение в «Личном кабинете».

 

4- С какими службами доставки Вы работаете?

  Мы сотрудничаем с такими системами доставки как DHL и Турецкое Государственное карго PTT.

 

5- Что делать если пакет задержали на таможне?

В случае если ваш пакет попадает под таможенную проверку и выйдет таможенная пошлина, вам необходимо будет ее оплатить. Таможенная пошлина должна будет оплачена лично вами и iLVi не несет за нее ответственность.

www.ilvi.com не несет ответственность за задержку доставки заказа, связанную с увеличением срока таможенного контроля и таможенных операций, а также чрезвычайных обстоятельств, которые не зависят от компании iLVi.com

 

6- Как производится возврат или обмен?

При возврате или обмене товара, опция «бесплатная доставка» не действительна. Обратную доставку оплачиваете Вы для обмена товара. При возврате товара, вычитывается стоимость доставки, остальная часть перечисляется на вашу карту.

 

7- Как я могу связаться с вами?

Телефон WhatsApp: +905304418617

Наш  e-mail адресс: [email protected]

[email protected]

Телефон: +902122344147

 

 

Для подробной информации нажмите здесь....

Связавшись с нами, вы можете получить дополнительную информацию.

Мужское плечо. Небесная канцелярия [сборник]

Мужское плечо. Небесная канцелярия [сборник]

ВикиЧтение

Небесная канцелярия [сборник]
Векшин Николай Л.

Мужское плечо

Нежнейшая строка идёт от сердца.

Мозги тут вроде как бы ни причем.

Но есть закон: плечо мужское крепче,

Коль чувством юмора мужик не обделён.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Часть 27.

Про женские и мужское идеалы.

Часть 27. Про женские и мужское идеалы. Самым идиотским и наиболее часто задаваемым тупыми (не просто тупыми, а тупыми феерически, бессмысленно и беспощадно) бабами вопросом является вопрос про мой знак зодиака. Лично для меня этот вопрос, особенно если баба в возрасте -

Мужское безобразие

Мужское безобразие В народе любят судачить о том, что начальники спят с секретаршами, режиссеры — с актрисами. Народ прав: такое в самом деле случается. При этом женщины изображаются жертвами мужского произвола и принуждения. Однако уж скорее сам народ, в лице насильников

Плечо товарища

Плечо товарища С Петром Борисковым мы познакомились и близко сошлись на Высших литературных курсах. Как-то разговорились, и оказалось, что в сорок втором году осенью служили в одном запасном полку, в пехотном, и, зная, какое плохое зрение у Пети, я, естественно,

Владимир Скиф ПЛЕЧО СЕНТЯБРЯ

Владимир Скиф ПЛЕЧО СЕНТЯБРЯ БАЛЛАДА ОБ АЛЕКСАНДРЕ ПУШКИНЕ Мне кажется – придумали Дантеса! И Чёрной речки – не было и нет! В пустом лесу остался пистолет, И пуля умирает среди леса. А Пушкин жив! Вон Болдино вдали Ему открыло

Мужское плечо / Автомобили / Личный опыт

Мужское плечо / Автомобили / Личный опыт Мужское плечо /  Автомобили /  Личный опыт Актриса Екатерина Вилкова — о своем Volkswagen Amarok   Мне постоянно задают один и тот же вопрос: зачем хрупкая девушка катается на таком чисто мужском автомобиле, как

мечта или реальность? Как сказать что мне нужно мужское плечо

Чего греха таить? Все сильные женщины (а иной в наше время быть просто нельзя) мечтают о сильном плече - мужчине, который (добровольно!) возьмет на себя хоть часть жизненного груза. Главные вопросы у любой из нас: а бывают ли таковыми представители сильного пола вообще и где же их брать?

Эвересты реальности

Увы, но при ближайшем рассмотрении особей мужского пола оказывается: даже самые успешные в карьере, брутальные, харизматичные, накачанные в тренажерных залах и заработавшие приличные деньги на светлый идеал второй половинки сильной женщины никак не тянут.

Оценка

Ибо достаточно им только добраться до порога родного дома, бросить в угол кейс и снять деловой костюм, как они превращаются в обыкновенного мужчину, который, как и положено, недоволен всем: начальством, курсом доллара, пробками на дороге, слякотью за окном, а самое главное - своей женщиной. Она же ничего не успевает и выглядит ужасно! Тот пустяк, что вы тоже только с работы и устали как бобик во внимание приниматься не будет! Никогда!

Гималаи терпения

Единственный способ для сильной женщины создать у своего мужчины иллюзию харизматичности - постоянные трели о его неотразимости, уме, прагматичности и обаянии. И чем чаще будут из ваших уст звучать эти славословия, тем охотнее мужчина станет им верить и, что невероятно, но факт, становиться искомым идеалом.

Помните, как неустрашимая Скартлетт О"Хара из «Унесенных ветром» возмущалась: ну, почему, чтобы мужчина женился, девушке обязательно притворятся круглой дурой? А потому, объясняла ей мудрая няня, боятся они умных женщин. Внявшая наставлениям, зеленоглазая красавица так ловко льстила своим кавалерам, что многократно шла под венец.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Почему мужчины не хотят жениться?

Трудности маскировки

Да, конечно, притворяться менее успешной, совершенно не приспособленной к жизни блондинкой, - занятие сложное. Но в каждой из нас живет по-настоящему великая актриса. Так почему же не направить эти способности себе же во благо? При условии, конечно, если вы видите в мужчине рядом неплохой потенциал для лепки мачо, с которым не стыдно и подругам показаться.

Поэтому не стоит афишировать свои карьерные успехи новому кавалеру, говорить с ним о ВВП и курсах на сырьевых рынках.

Моя сотрудница Катя, не обладая голливудской внешностью и идеальной фигурой, всегда окружена морем поклонников, готовых ради нее и в супермаркет поехать.

«Да, дураки они все, - смеется она в кругу подруг. - Но смотри на него так, - будто он - единственный из мужчин, кто потряс тебя в постели. Все остальное - выдумки писателей».

Сама себе Пигмалион

Это только в мифах Древней Греции Пигмалион слепил себе нежную Галатею и вдохнул в нее душу. В жизни все совсем наоборот: хотите рядом сильного мужчину - воспитайте его из подручного материала. Другого на эту планету точно не завезли!

Воспитываем мачо

Во многом эгоистичную психологию наших мужчин формирует…материнская любовь. Откуда браться мачо, если до 30 лет мамочка носится вокруг сыночка как президентская охрана, таскает сумки, готовит только сама и не позволяет чаду выстирать носки?

Как говорить комплименты парню ? 100 лучших комплиментов, которые хочет слышать каждый мужчина каждый день!

Прежде всего, необходимо заметить, что комплименты делаются не только девушкам и красивые слова говорятся не только любимым женщинам — их также можно и даже нужно делать мужчинам.

На самом деле, парни любят комплименты также сильно, как и девушки, но джентельмены получают их гораздо реже, по крайней мере, девушки любимым парням комплименты делают в разы реже, чем наоборот.

Хороший, красивый комплимент значительно поднимает мужскую самооценку и укрепляет уверенность в себе, поэтому такая психологическая «витаминка» — необходимое условие для хороших отношений с любимым человеком.

К сожалению, жены (гражданские и официальные), а также вроде бы любящие и заботливые, вроде бы ласковые и нежные девушки слова добрые и красивые, нужные и важные говорят своим дорогим спутникам жизни крайне редко и не всегда метко.

Зато критиковать своих партнеров, мы, женщины, всегда горазды и делаем это часто, много, со вкусом и без напоминаний. А потом удивляются, брошенные жены, почему мужья их бросили и из семьи ушли к другим девушкам — более радостным, веселым и позитивным, которые не только знают как, но и умеют, и реально делают парням комплименты от всей души и сердца.

Если Ваш любимый молодой человек все ещё рядом с Вами, но любовно-семейные отношения уже оставляют желать лучшего , самое время прибегнуть к искусству красиво говорить комплименты.

Ведь это не просто твой парень — это смелый и храбрый герой, заботливый джентельмен, великодушный рыцарь или галантный кавалер, который может сделать так, чтобы ты почувствовала себя принцессой, — и все благодаря умело сделанному комплименту, паре вовремя и красиво сказанных слов любимому .

Для того, чтобы поднять настроение человеку самым лучшим комплиментов в мире, необходимо понимать, что мужчины и женщины любят разные типы «восхвалений».

Например, комплимент, который гарантированно понравится девушке, практически гарантированно оскорбит или смутит парня . Сейчас остановлюсь на этом подробнее.

Мужское правило отличного комплимента — если хочешь сделать комплимент мужчине, надо подчеркивать и всячески акцентировать его «мужественность».

Мужчины очень чувствительны к критике и очень быстро распознают неискренность, лесть и ложь, поэтому старайся избегать поливать своего любимого парня «пустыми восхищениями», ничем не подкрепленными.

Поэтому говори только то, что ты действительно думаешь , — не перегружай возлюбленного неправдивыми словами, уводящими от милой и сладкой беседы к нечестному вохвалению, потому что он, определенно, это почувствует… И, может быть, отомстит тебе, или, ещё хуже — перестанет доверять.

Как мужчины реагируют на комплименты?

Представь себе, что ты назвала своего любимого «настоящим джентельменом» — и он ведь начнет открывать все двери перед тобой и будет стараться оправдать такое высокое доверие, будет изо всех сил пытаться вести себя, как реально воспитанный и вежливый молодой человек. Воодушевленный, между прочим, твоими красивыми словами и твоей верой в том, то он действительно такой распрекрасный рыцарь!

Афоризм про КОМПЛИМЕНТы

Комплименты девушке: Умение принимать красивые комплименты от мужчин

Если ты будешь благодарить своего парня или мужа за его доброту и щедрость, заботу и ласку, любовь и хорошее отношение, он всегда будет хотеть дать тебе больше и больше, чтобы быть достойным твоих ласковых и нежных слов, благодарностей и высоких оценок.

Если ты, как любящая женщина или дорогая жена, называешь своего любимого мужчину «талантливым» и «умелым», он захочет ради тебя сдвинуть горы и осушить океаны, будет стараться сделать для тебя всего как можно больше и как можно лучше.

Поэтому, вместо того, чтобы критиковать любимого человека, дай ему искреннюю высокую оценку и скажи хороший, добрый комплимент от души.

И самое важное правило того, как делать комплимент мужчине, чтобы он ему запомнился на всю жизнь: твои слова должны быть искренние и хвалить надо за конкретное дело — говори, кто автор комплимента (ты или кто-то другой), за что именно хвалишь, почему, отметь, как именно он что-то классно сделал.

Делай комплимент от сердца, чтобы твоя хвалебная фраза была сердечная, душевная, честная и заслуженная.

Говори слова ласково и нежно, приятным милым голосом, рассказывай о своей любви и о том, как ты ценишь своего любимого мужчину как можно чаще.

А если приходится все-таки выражать свое недовольство мужу или парню , то вместо критики и ругани, лучше сначала скажи ему, что уже хорошо (дай психологическую конфету), затем только говори, что можно было бы улучшить (предлагай изменения его поведения в лучшую сторону), а затем снова говори, что уже хорошо (снова дай конфету).

А теперь, давайте ознакомимся со списком 100 комплиментов мужчине.

100 самых лучших и красивых слов парню , которого Вы любите и которыми можете украсить его жизнь, сделав её более приятной, легкой и вдохновенной:

Ты такой умный!

У тебя такие большие мышцы — просто железные банки!

Ты очень душевный человек.

Никто меня никогда не понимал и не понимает, как ты.

Да, дорогой. Конечно, любимый .

Мой дорогой, я уверена, что ты справишься!

Уверена, что ты найдешь самое лучшее решение.

Только ты меня понимаешь!

У тебя все получится — я верю в это, я это просто знаю.

Ты такой симпатичный!

Ого! Какой бицепс!

Ты очень влиятельный человек.

Мой любимый !

Ты самый сильный.

Спасибо за твою ласку, нежность и заботу, мой милый.

Нежный лев.

Заботливый.

Страстный тигр!

Умный, добрый, сильный — ты идеальный мужчина.

Я тебя люблю.

Ты мой герой!

Средневековые рыцари рядом с тобой отдыхают 🙂

Сильнее мужа зверя нет!

Ты самый лучший любовник в мире! Мне никогда не было так хорошо ни с одним мужчиной.

Я тебя обожаю.

Какие красивые у тебя глаза.

Настоящий мужчина!

Ты такой добрый, нежный, ласковый — я просто таю в твоих объятьях, становлюсь липкая и влажная, как шоколадное мороженое…

Ты лучший из лучших !

Просто мой идеал!

Не знаю, существуют ли парни круче тебя, но если они и существуют, то более классного и прикольного, чем ты, точно нет!

Спасибо тебе за то, что на тебя можно положиться.

Рядом с тобой я могу расслабиться и почувствовать себя слабой женщиной.

Ты очень надежный — мне с тобой хорошо.

Надежное крепкое мужское плечо — твоё.

Ты моя стена, крепость и оплот! Я за тобой — как за каменной стеной.

Просто бесстрашный мой герой!

Ну ты и храбрец!

Несравненный!

Ты такой обаятельный.

Твой шарм неотразим.

Воплощение всех моих идеалов.

Мужчина-Совершенство!

У тебя очень располагающая улыбка.

Породистая внешность, весьма аристократическая. У тебя кто-то из предков был дворянином?

Кто может сравниться с тобой в чувстве юмора?

Мой и только мой…

У тебя потрясающее чувство юмора.

Рядом с тобой я чувствую себя всегда спокойно и защищенно.

Ты яркая и многогранная личность.

Рядом с тобой я могу быть самой собой, настоящей.

Твоему обаянию невозможно противостоять.

Ты самый классный любовник в мире.

Только ты можешь доставить мне такое глубокое удовольствие…

Ты очень яркая и нетривиальная личность, мне с тобой всегда есть, о чем поговорить, ты всегда затрагиваешь такие важные и нужные, интересные темы.

Ты шикарный собеседник.

Только с тобой я постоянно смеюсь, наверное, ты знаешь, на какие кнопки жать, чтобы меня рассмешить.

Мне иногда кажется, что ты меня знаешь лучше, чем я саму себя.

Ты так красиво оделся, чтобы меня соблазнить и (снова) в себя влюбить!

С тобой мои мечты о счастливой любви сбылись!

С тобой я везде чувствую себя, как дома.

Твоя улыбка… это нечто! Просто обворожительная.

Ты такой забавный!

Выглядишь очень здорово и мужественно.

Этот костюм (футболка, рубашка) очень к твоему лицу.

Ты наиболее привлекательный мужчина не только на Земле, но и во всей Вселенно!

Люблю твои глаза, твой лоб, уши, нос, губы, щеки, пальцы, руки, ноги… Люблю всего тебя — спасибо, что выбрал меня… Ты сделал меня самой счастливой женщиной на земле.

Любимый мой! Я очень удачливая девушка — мне весьма повезло, что рядом с тобой именно я.

Ты такой заводной!

Более энергичного и фееричного парня , чем ты, ещё надо поискать.

У тебя большое доброе сердце.

Мой восхитительный.

Храбрый, смелый, отважный — и при этом заботливый и галантный кавалер.

Удивительно, как быстро ты с этим справился!

Поразительно, как быстро ты отреагировал на эту сложную ситуацию на дороге — я бы точно растерялась на твоем месте.

Ты самый лучший программист в мире!

Более удачливого бизнесмена в мире нет!

Самый талантливый.

Симпатяшка!

Какой ты сексуальный!

Горячий жеребец!

А ты ещё и креативный, оказывается!

В этом костюме ты смотришься обалденно.

У тебя спокойный, сдержанный, лаконичный мужской стиль.

Какой ты романтичный.

Ты так меня понимаешь!

Настоящий джентельмен!

Самый лучший папа в мире!

Уверена, что мой муж — самый замечательный в мире.

Как я тебя люблю!

Рядом с тобой я ощущаю себя настоящей Леди или даже Королевой.

Ты готовишь лучше меня! Твой омлет — самый вкусный.

Ты прирожденный водитель от Бога.

Я так тобой горжусь.

Ты вызываешь у меня искреннее уважение!

Ты меня поражаешь!

Ты меня вдохновляешь!

Ты — чашка моего любимого чая, которую я так и жажду выпить!

Итак, теперь ты знаешь, как делать комплименты любимому мужчине, и я надеюсь, что теперь ты будешь часто практиковаться в искусстве говорения красивых слов, восторгов, восхищения и благодарностей.

И ещё несколько советов психолога, как грамотно лить мёд в мужские уши, чтобы он заслушался и попросил ещё добавки сладкой.

И женщинам, и мужчинам необходимы комплименты, чтобы чувствовать себя важными и нужными, чтобы ощущать, что их любят и ценят. Даже те люди, которые утверждают, что их не интересует чужое мнение, все равно сияют, когда слышат, что кто-то высоко оценил их хорошо выполненную работу или признал их заслуги.

В нашем современном обществе принято считать, что женщинам комплименты нужнее, чем мужчинам, что только девушкам нужно дарить любовь посредством ласковых слов и красивых комплиментов, но это на самом деле не совсем так. Мужчинам доброе слово и приятные их уху благодарности порою важны не менее, чем женщинам.

Давайте сейчас ознакомимся с основными правилами ласковых и красивых слов парню и приятных, нежных комплиментов мужчинам. Итак, за что и как надо хвалить мужчину.

1. Хвалите его чувство юмора

Комплименты мужчине — Красивые слова парню

Что-то простое вроде «Ты самый смешной мужчина из всех, кого я только знала» способно очень сильно возвысить тебя в его глазах. Мужчины любят быть смешными, обожают, когда ценят их чувство юмора, и чувствуют себя превосходно, когда девушка смеется над его шутками. Если твой возлюбленный действительно силен в юморе, обязательно отметь его классное чувство юмора — оставить по этому позитивный комментарий или остроумный отзыв.

2. Спроси у любимого совета или попроси помощи

Тем самым ты поднимешь его самооценку — просьбой о совете признаешь, что он умный и ты нуждаешься в интеллектуальной помощи с его стороны. А мужчины ведь действительно великолепны в принятии решений и решении ряда проблем. И если совет или помощь будут действительно замечательны и эффективны, поблагодари!

3. Его внешний вид

Оцени его внешность. Похвали любимого , если он действительно выглядит классно, сделай замечание на эту тему вслух.

«Я люблю твои зеленые глаза» или «Обожаю твои сильные, мощные ноги, ты отличный бегун» — такие простые красивые слова по поводу внешности второй половины заставят его почувствовать себя Победителем.

На самом деле, многие внешне уверенные деловые мужчины имеют крупные сомнения по поводу своей привлекательности, телосложения или поведения. Поэтому заслуженная похвальба обязательно повысит его самооценку и вознесет до небес.

4. Делай комплименты мужчине за его реальные достижения

Секрет в том, что если ты разделяешь успех своего мужчины, то он хочет, чтобы ты и признавала его достижения и высоко оценивала их в вербальной и невербальной формах. Даже если твойпарень скромный и не вроде бы не любит высокопарные слова и оды в свой адрес, он все равно хочет, чтобы ты заметила, оценила и вместе с ним отпраздновала его триумф.

Если твой рыцарь получил продвижение по службе, выиграл гонки, заработал миллион или просто даже перепил своих друзей — используй это как повод для одобрения, хорошего слова, комплимента.

5. Восхищайся его силой

Да, возможно, это звучит и примитивно, но парням до сих пор нравится носить тяжелые сумки вместо любимой девушки и менять колесо её автомобиля. При этом молодым людям нравится, когда их мощь и силу замечают, отмечают их мужество и великодушие настоящего джентельмена.

6. Обожай его шарм, обаяние

Парням нравится слышать и знать, что твоя семья и друзья его уважают, любят и высоко ценят. Если ты — мудрая жена, умная девушка, то при помощи комплимента любимому , ты можешь поднять ему настроение и внушить, что он — самый-самый.

Просто оброшенная фраза:

«Ты произвел огромное впечатление на моих родителей — просто сразил их наповал, в хорошем смысле!»

«Все мои подруги завидуют тому, какой у меня классный парень , каждая хотела бы оказаться на моем месте»

может сделать из обычного паренька супер-звезду государственного масштаба.

7. Превозноси его подвиги в постели!

Не секрет, что мужчины часто отождествляют себя со своей мужской силой. Если твой рыцарь прекрасен в постели — просто скажи ему об этом, ведь это самый лучший комплимент для парня . Сделав тебе приятное один раз и получив по этому поводу шикарную обратную связь от тебя, он захочет доставлять тебе удовольствие ещё и ещё…

8. Дай высокую оценку его уму

Сделай комплимент его знанию политики, экономики, бизнеса, отдай должное его профессионализму, задавай ему вопросы на те темы, в которых он хорошо разбирается, позволь ему делиться тем, что его волнует. Когда твой любимый увидит твою заинтересованность в том, что интересно ему самому, это укрепит ваши отношения и улучшит взаимопонимание между вами.

9. Говори слова восхищения его профессионализму

Как бы нам, женам, порою не хотелось бы в это верить, но многие мужчины отождествляют себя с тем, что они делают и каким способом зарабатывают себе на жизнь. Сделай комплимент парню по поводу его работу, скажи, что поражена его профессионализмом, отметь, какая у него ответственная должность, что он вносит большой вклад в важное и нужное людям дело.

10. Слегка приревнуй

Если девушка совсем немного ревнует своего спутника жизни, то это повышает его самооценку, показывает, какой он популярный и востребованный товарищ. Немного ревности в самых умеренных количествах заставят его почувствовать себя непревзойденным мужчиной.

11. Хочешь сделать действительно классный комплимент мужчине? Хвали его на людях!

Не стоит говорить красивые слова любимому человеку только в особо личные моменты тет-а-тет — рассказывай всем своим друзьям, папе и маме говори о том, какой он у тебя хороший, перечисляй его достоинства. Это не только польстит ему, но и докажет, что ты действительно его любишь.

12. Сделай комплимент его танцевальным па

Мужчины делятся на 2 группы — на тех, которые танцуют, и которые не танцуют. Те, которые не танцуют — мужественные пацаны, которые не размениваются на мелочи — они красиво танцуют телом в постели. А те, которые танцуют на дискотеке в ночном клубе — должны знать, что двигаются лучше всех.

13. Верь в него и его успешное будущеее

Парни — большие мечтатели и обожают, когда любимая девушка верит в него и поддерживает его мечты, считает, что он действительно всего добьется, что сможет достичь даже самые дерзкие свои цели.

Поощряй любимого мечтать — внимательно выслушивай его, задавай уточняющие вопросы, отмерь пару комплиментов по поводу его планов и будущих проектов.

Мужчины любят тех, кто в них верит.

14. Замечай его роскошную улыбку

Конечно же, у него самая обаятельная и привлекательная улыбка в мире. Конечно же, у него самая открытая и располагающая улыбка. С ним можно и похихикать, и поржать, и интеллигентно поюморить.

15. И самый лучший комплимент мужчине — это никогда не мириться с его отсутствием, как с должным

Не надо навязываться и быть навязчивой, не стоит властно контролировать возлюбленного. Но если любимого рядом нет, шли ему любовные смс, мол, скучаю, без тебя мне плохо. Иногда звони, напоминай о себе. Почаще спрашивай: «Как я буду без тебя?», «Что я без тебя буду делать?», «Спасибо за то, что ты есть в моей жизни».

Каждый мужчина хочет знать, что он играет самую важную роль в жизни любимой и нежно любящей его женщины.

Я надеюсь, что теперь ты не только знаешь, как хвалить парня ласковыми и нежными, приятными словами, но и будешь действительно ими пользоваться в ежедневном общении.

Комплимент — это живительная вода для цветка ваших отношений: чем чаще поливаешь — тем красивыее цветок вашей любви!

Молчанова Татьяна

15 лучших упражнений на плечи для мужчин для развития силы и роста

Джонатан Ноулз Getty Images

Немногие группы мышц задействованы в ваших повседневных тренировках так же, как ваши плечи. Они играют ключевую роль в основных упражнениях на грудь, таких как жимы лежа и отжимания, и они недооценивают тягу в день спины, объединяясь с другими мышцами спины, когда вы выполняете тягу гантелей или штанги. Они также стабилизируют вес в большей степени, чем вы думаете, во время вариаций приседаний и выпадов, и действуют как ключевые стабилизаторы во время изолирующих упражнений на бицепс и трицепс.

Это большая ответственность для относительно небольшой группы мышц, и поэтому тренировка плеч требует такой тонкости. Плечи легко перетренировать, потому что, даже если вы явно не нацеливаетесь на них, они все равно получают много работы.

Также легко создать дисбаланс в плечах, отчасти потому, что плечевой сустав может «растягиваться» во многих направлениях. В частности, напряженные грудные мышцы могут «тянуть» ваши плечи вперед, нарушая осанку и вызывая травмы, а другие мышцы также могут влиять на сустав.

Вот почему вам нужно быть умным с упражнениями для плеч, программировать осторожные, умные движения, а не чрезмерно развивать дельты с одним или двумя повторениями упражнений в каждой тренировке. Тренировки плеч требуют осторожности, и вы действительно можете изолировать плечи с меньшей частотой, чем многие из ваших более крупных групп мышц. Да, вам следует атаковать ноги несколько раз в неделю и часто тренировать спину. И вы знаете, что можете (и должны!) Активировать основные мышцы на каждой тренировке и каждый день.

Тем не менее, наступайте на плечевые тренировки с большей осторожностью. Да, вы можете часто тренировать плечи, но только если вы не забиваете их постоянно тяжелыми весами. Вместо этого уделяйте больше времени упражнениям, которые укрепляют мышцы средней части спины и мышцы вращающей манжеты. Легкие упражнения, которые стимулируют приток крови к мышцам вращающей манжеты, можно выполнять часто, укрепляя правильную осанку и стабилизируя плечевой сустав. Затем, возможно, раз в неделю, увеличивайте нагрузку на плечи.Это надолго защитит сустав, но при этом создаст необходимый стимул для наращивания силы и мышц. Если вы воспользуетесь этим подходом, вам нужно будет гораздо больше разбираться в движениях плеч, чтобы получить большую отдачу от затраченных средств, когда вы атакуете дельты.

Этот список упражнений включает оба вида движений. Вы будете нацелены на более мелкие стабилизирующие мышцы с помощью некоторых упражнений. Другие упражнения помогут вам построить видимые валунные плечи, которые вам нужны. Это лучшее из обоих миров и идеальная отправная точка, если вы хотите безопасно увеличить размер плеч.

Реклама - продолжить чтение ниже

Серия Bulletproof Shoulder

Вот то редкое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять каждый день, в значительной степени потому, что оно не столько касается силы, сколько укрепления стабильности в суставе. Это, конечно же, поможет вам получить больше от тренировки плеч, сохраняя при этом безопасность сустава.

Перед тем, как начать поднимать тяжести плечами, убедитесь, что они правильно разогреты.Вот где эта последовательность от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Здесь вы сосредоточитесь на внешнем вращении в плечевом суставе, движении, которое идеально компенсирует то, как повседневная жизнь вынуждает вас к внутреннему вращению.

Используйте легкую ленту на этих сверлах. Слишком тяжело, и ваша дельтовидная мышца возьмет верх. Ваша цель - заставить ваши меньшие мышцы вращающей манжеты управлять движением.

СДЕЛАТЬ: Закрепите легкую эластичную ленту на уровне бедер, стоя на коленях.Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Держите эластичную ленту на бедре, согнув локоть. Держа предплечье перпендикулярно земле, поверните запястье как можно дальше. Сделайте 30 повторений. Повернитесь и сделайте то же самое, на этот раз повернув запястье к груди. Сделайте 30 повторений.

Теперь взгляните на группу; возьмитесь за конец в каждую руку. Держа руки прямыми, оттягивайте ленты как можно дальше назад, сжимая середину спины на каждом повторении. Сделайте 30 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Когда вы делаете обычный жим лежа, основная тяжесть работы ложится на ваши грудные мышцы.Но когда ваше туловище наклонено вверх под углом, работа перераспределяется на мышцы передней части плеч, - говорит Дэвид Джек.

СДЕЛАТЬ: Установите регулируемую скамью на наклон от 25 до 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх и держите гантели над плечами, руки прямые. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем верните гири в исходное положение.

Жим гири снизу вверх на коленях

Поднимите жим плечом на новый уровень с помощью жима снизу вверх - движения, которое по-новому бросает вызов устойчивости вашего плеча.Как? Перевернув колокол вверх дном, вы столкнетесь с серьезной проблемой баланса. Чтобы удерживать колокольчик в нижнем положении, теперь вам нужно полностью убедиться, что ваше запястье находится прямо под локтем. А когда вы закончите жим, запястье и локоть должны быть прямо под плечом. Это еще больше бросит вызов поддерживающей мускулатуре плеч; таким образом вы будете делать меньше веса, но при этом получите большую отдачу с точки зрения общей активации мышц плеча.

СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени, выставив левое колено вперед и согнувшись на 90 градусов.Держите гирю чуть выше плеча в стойке снизу вверх на плече. (Ручка должна указывать в сторону пола, а звонок должен указывать в сторону потолка.) Сожмите ручку, а затем нажимайте на звонок над головой, пока ваша рука не выпрямится. Держите бицепс рядом с ухом, а плечо опустите. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Боковой подъем

Один из лучших способов добавить глубины вашим внешним плечам и по-настоящему выделяться из футболок: классический подъем в стороны.Это основное блюдо бодибилдинга - идеальное второе или третье упражнение в тренировке плеч. Однако это должно быть сделано правильно; сделаешь это неправильно, и это откроет дверь для травм плеча.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, держа гантели на бедрах, с напряжением корпуса и ягодиц, а также с напряженными лопатками. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Не раскачиваясь, поднимите гантели так, чтобы запястья оказались чуть ниже плеч; держите гантели слегка вверх передней частью.Опустить с контролем. Это 1 повторение.

Ремешок сопротивления Face Pull

Универсальный способ воздействовать на мускулатуру вращательной манжеты плечевого сустава, подтягивание лица - ключевое упражнение, защищающее ваши плечи от пуль, способствуя как внешнему вращению в плечевом суставе, так и силе средней части спины. Это еще одно из тех редких упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, потому что вы снова укрепляете стабильность плеч.Вы также занимаетесь не только своими дельтами, но и мышцами средней части спины.

«Подтяжка лица может помочь нарастить задние дельты и мышцы верхней части спины, так же как
, а также улучшить здоровье плеч», - говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Это упражнение можно запрограммировать как вспомогательный подъем, разминку или финиш. Если все сделано правильно, рассчитывайте получить сильный ожог, построить сильные, четко очерченные дельты, верхнюю часть спины, а также улучшить осанку тела (округленные плечи)».

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за веревку, прикрепленную к тросовой станции с высоким шкивом, или за концы ленты сопротивления, установленные высоко.Сделайте несколько шагов назад, пока руки не вытянутся перед собой. Потяните веревку к лицу, одновременно растягивая ее. Потяните так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами, и попробуйте повернуть руки назад в самом конце.

Нужна реплика? Прислушайтесь к совету Шеннон. «Представьте, что между вашими лопатками карандаш», - говорит он. «Вы хотите сжать и сломать этот карандаш, когда вы втягиваете левую и правую лопатки внутрь».

Военная пресса

Золотой стандарт упражнений на плечи включает передние дельты и увеличивает общий размер плеч.Это можно делать в различных позах, в том числе стоя, стоя на коленях или сидя.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа две гантели у плеч. Напрягите корпус и ягодицы. Ваши локти должны быть немного впереди вас. Это начало. Теперь выжмите гантели вверх, выпрямляя руки в локтях и плечах. Контрольно опустите гантели обратно на плечи. Это 1 повторение.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда - это разновидность армейского жима, но он более эффективно воздействует на все три головы (переднюю, боковую и заднюю) ваших дельтовидных мышц.Однако научиться этому движению непросто, так что не торопитесь, осваивая его. Будьте осторожны с тем, как часто вы делаете Арнольд; подумайте о том, чтобы делать их раз в неделю, макс. Этот прием развивает размер плеч и силу, но этим не стоит злоупотреблять.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Арнольд можно выполнять из поз стоя, сидя и на коленях, хотя наша любимая поза - это установка на колени. Для этого вы встанете на колени, напрягите корпус и ягодицы и держите гантели на плечах ладонями к груди.Поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они отворачивались от груди; прекратите вращаться, прежде чем они полностью отвернутся. Вернитесь в исходное положение.

Тяга лучника на полу-коленях

Вот еще один прием, который касается как здоровья плеч, так и их силы. Тяга лучника на полу на коленях заставляет вас развивать силу вращающей манжеты плеча, а также укреплять стабилизирующие мышцы средней части спины, необходимые для поддержания здоровья плеч.

СДЕЛАТЬ: Обеими руками возьмитесь за легкий резистивный браслет. Встаньте на колени, уперев левое колено в пол. Включите ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Правой рукой растяните ленту, как будто натягивая лук, при этом сжимая мышцы спины и плеч и сгибая локоть. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.

Комбо подъема лежа на наклонной скамье с левого на боковое

Эта серия плеч добавит объемности вашим передним и внешним плечам, причем под уникальным углом, ограничивающим вашу способность жульничать.Используйте меньший вес, чем вы думаете: эта серия трудна.

СДЕЛАТЬ: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите туловище на скамью. Напрягите корпус, ягодицы и лопатки. По бокам держите легкие гантели. Взрывно поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в начале движения. Ниже.

Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой - в сторону.Опустите, затем повторите, на этот раз сделав паузу вверху. Ниже. Повторите последовательность с другой стороны.

Жим гири одной рукой

Почему для этого движения использовать гирю вместо гантели? Форма и распределение веса колокольчика подтягивают ваше плечо в положение, которое увеличивает подвижность и задействование мышц, говорит Павел Цацулин, председатель StrongFirst.com и автор книги Kettlebell Simple & Sinister .

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед плечом ладонью, согнутой в локте, а вес тела лежит на верхней части предплечья. Надавите на нее прямо вверх, повернув руку ладонью вперед. Сделайте равное количество повторений на обе руки.

Жим гантелей

Нам очень нравится это упражнение. Причина: вы можете загрузить его с низким риском травм. Более того, это взрывоопасно.Это означает, что вы нацелены на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

«Поскольку жим-толчок фокусируется на нескольких группах мышц; это отличное упражнение для стимуляции кровотока, частоты сердечных сокращений, а также для повышения стабильности / силы корпуса, общей силы и мышечной выносливости», - говорит Шеннон. Более того, ход может быть универсальным. «Это упражнение можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке», - продолжает он. «Если подвижность плеча и грудного отдела позвоночника является проблемой, я предлагаю вам начать с односторонней (одной руки), так как анатомически у нас больший диапазон движений, когда мы достигаем одной руки над головой."

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа пару гантелей за пределами плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Опустите колени, затем резко толкните поднимите ноги, прижимая гантели прямо к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Испытываете трудности с шагами движения? Шеннон предлагает найти стену для помощи. "Для новичков или тех, кто борется.
с верхним ПЗУ, я бы порекомендовал поставить его у плоской прочной стены », - говорит он.«Выполняя это упражнение, держите верхнюю часть спины и ягодицы у стены все время, чтобы обеспечить правильное задействование стабилизаторов, таких как мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагма и выпрямители позвоночника».

Scaption и пожимание плечами

В то время как часть упражнения «scaption» нацелена на ваши передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, «пожимание плечами» атакует ваши верхние ловушки. Это полноценное упражнение для укрепления и здоровья ваших плеч.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхней части движения поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Тросовый шкив обратного хода

Это упражнение укрепляет обычно слабые места ваших плеч, такие как задние дельтовидные мышцы и вращательная манжета, поэтому вы избежите боли в плече и увеличите прирост при каждом подъеме верхней части тела.

СДЕЛАТЬ: Встаньте на кабельную станцию ​​так, чтобы шкив был в самом нижнем положении. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за ручки каждого нижнего блока. Наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Руки держите под плечами. Отведите лопатки назад, а затем поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Опустить и повторить.

TRX I, Y, T

Это упражнение не оставляет равнодушным ни одну мышцу плеча.«Три различных движения воздействуют на плечо спереди, посередине и сзади», - говорит Тодд Дуркин, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния. «Это укрепляет мышцы и делает весь сустав более устойчивым к травмам».

СДЕЛАТЬ: Закрепите TRX так, чтобы ручки свисали на уровне талии. Лицом к TRX поместите ступни под опорную точку и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями от себя. Держа тело прямо, медленно откиньтесь назад, пока ремни не натянутся.Руки должны быть прямыми, а руки - на уровне плеч.

Постоянно поддерживая равномерное натяжение TRX, поднимите ручки над головой так, чтобы ваше тело образовало «я» от рук до ног. Опустите лопатки, чтобы не пожимать плечами. Угол вашего тела к полу должен уменьшиться. (Если это слишком сложно, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы усилить вашу опору.) Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите, но поднимите руки так, чтобы на этот раз они находились под углом 30 градусов к вашему телу (образуя Y).Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите еще раз, но поднимите руки так, чтобы они находились под углом 90 градусов к вашему телу (образуя букву T). Сделайте паузу, а затем опустите.

Жим с перевернутым плечом

Это движение на самом деле является вариацией отжиманий, а это значит, что вы выполняете его где угодно и когда угодно. Но вместо того, чтобы ваши грудные мышцы выполняли большую часть толчков, эта поза перекладывает нагрузку на ваши плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с традиционной позиции отжимания, но двигайте ступни вперед и поднимайте бедра так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву «V».«Держа бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте паузу, а затем измените движение. Поднесите ноги ближе к рукам, если вы хотите увеличить нагрузку на плечи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Альфа-самец плечевой процедуры

Они есть у

профессиональных спортсменов.То же самое и с бодибилдерами, грузчиками, лесорубами и почти со всеми парнями, которых мы от рождения считаем оплотом силы. Фактически, из всех групп мышц именно она наиболее четко отличает силуэт мужчины от силуэта женщины. Это дельтовидные мышцы, иначе говоря, плечи, и с широкой мясистой парой вы тоже можете носить мантию отчетливо мужского пола - даже альфа.

Рутина

Это упражнение следует выполнять в быстром темпе, с отдыхом не более 30 секунд между подходами.Поскольку дельтовидные мышцы - это довольно небольшая группа мышц, а плечевой сустав подвержен травмам, лучше всего поддерживать умеренный вес, а количество повторений в целом повышать, как в 10–20 упражнениях. На выполнение всего упражнения у вас должно уйти не более получаса, и вы должны делать это дважды в неделю.

Вы заметите, что каждое упражнение в этой программе выполняется в сидячем положении по двум причинам. Во-первых, большинство упражнений на плечи способствует овладению телесным английским языком; мы склонны махать гантелями, когда устаем во время подъемов в стороны и вперед, и чрезмерно выгибаем спину во время жима.Во-вторых, мы тратим лишнюю энергию на поддержание устойчивости на каждое повторение упражнения, в котором стоим. Сидя, мы можем направить все наши ресурсы на решение поставленной задачи.

Основы

Увеличивайте вес, который вы используете, поскольку количество повторений уменьшается в последовательных подходах.

  • Максимум 30 секунд отдыха между подходами
  • Повторений в диапазоне 10–20
  • Среднего веса

Альфа-самец плечевой процедуры

Упражнение Наборы повторений
Боковое поднятие сидя 4 20-17-14-11
Подъем переднего сиденья с попеременным сидением 3 14-12-10
Тренажер для задних дельт 3 16-14-12
Жим ГД сидя 4 14-12-10-8
Статическая опора DB Front Raise 2 До отказа

Упражнения

Подъем в стороны сидя

Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, наклонившись вперед под небольшим углом (возможно, 10 градусов), сохраняя при этом ровную спину.Плавным движением поднимите гантели в стороны, сохраняя примерно 30-градусный сгиб в локтях. Остановитесь, когда ваши руки окажутся чуть выше уровня плеч, и снова опустите гантели, не доходя до положения мертвого виса. идея состоит в том, чтобы поддерживать постоянное напряжение на дельтовидных мышцах на протяжении всего подхода. Ваш темп повторений должен составлять примерно одну секунду на подъеме и 1,5 секунды на спуске.

Подъем передних ног с попеременным сидением

У вас должен быть примерно такой же вес, какой вы использовали для боковых подъемов сидя, если не чуть больше.Сидя на скамейке вертикально, поочередно поднимайте каждую гантель перед собой, сохраняя примерно 10-градусный сгиб в руках. Остановитесь, когда гантель коснется макушки; выше, и вы начинаете терять напряжение в плече. Начните подъем другой рукой, как только гантель будет полностью опущена. Сохраняйте темп, аналогичный тому, который вы делали при подъемах на боку сидя.

Тренажер для задних дельт

В большинстве тренажерных залов есть один из них или тренажер с двумя грудными и задними дельтами. если у вас нет, вы можете заменить боковые отводы для кабелей или задние отводы для тросов.Сядьте лицом к скамейке, держа ручки перед собой. Слегка согнув руки в локтях, отведите руки тренажера назад, как будто выполняя обратный баттерфляй, как можно дальше, не дергая корпусом для большего разгибания. Перед возвращением в исходное положение сожмите задние дельты в верхней части упражнения.

Жим ГД сидя

Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью с опорой для спины. Поднимите гантели к плечам и выжмите их прямо вверх с небольшим, но не чрезмерным прогибом к спине.Поднимите гантели над головой до тех пор, пока ваши локти не упадут на несколько градусов. Не позволяйте гирям лязгать вверху. Нет никаких жестких правил относительно того, где ваши локти должны совпадать во время движения. В стороне вы почувствуете это больше в задних дельтах. перед вами, и вы почувствуете, что ваши передние дельты работают больше. Что наиболее важно, вы выбираете путь наименьшего сопротивления, чтобы ваши плечевые суставы испытывали минимальную нагрузку, а мышцы плеча - максимальное сопротивление.

Статическая опора DB Front Raise

Сидя или стоя, обхватите пальцами обеих рук ручку гантели и держите ее перед собой на уровне плеч как можно дольше. В зависимости от выбранного веса, вы должны стремиться к диапазону от 20 секунд до минуты. Почувствуйте ожог!

8 лучших упражнений для плеч и тренировок для мужчин

Широкие плечи - привлекательная черта мужского телосложения. Наращивание мышц плеч отлично подходит не только для создания прочного каркаса; это также практично.Плечи отвечают за такое движение и нагрузку на верхнюю часть тела, что чем они сильнее, тем лучше. Ниже приведены лучшие тренировки плеч для наращивания силы и массы. Они включают в себя сочетание упражнений на толкание и тягу, а также изолирующие движения и действия, которые затрагивают всю область. Смешивая вещи и прорабатывая мышцы под разными углами, разными способами, вы добьетесь лучших и быстрых результатов.

Мышцы плеча

Плечо - сложная часть тела.Он состоит из костей ключицы, лопатки и плечевой кости, а также множества мышц, которые позволяют выполнять различные движения и функции. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, знания - это сила. Таким образом, знание анатомии плеча позволит вам понять и улучшить свои тренировки.


Дельтоиды

Дельтовидная мышца - одна из самых заметных и охватывает верхнюю часть руки. Эта мышца отвечает как за движение, так и за то, чтобы сустав не смещался.Он состоит из трех мышечных головок - передней, боковой и задней.

Инфраспинатус

Подкостная мышца позволяет руке двигаться наружу и назад. Это толстая мышца в задней части плеча, составляющая часть вращающей манжеты.

Трицепс плеча

Выпрямление руки происходит с помощью трехглавой мышцы плеча. Это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и прикрепляющаяся к нескольким точкам плеча.

Большая грудная мышца

Большую часть грудной клетки составляет большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца простирается от подмышки до грудины и выполняет множество функций при движении плеча.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Эта меньшая мышца прикрепляется к ребрам и лопатке и, как и ее более крупный аналог, позволяет выполнять множество движений.

Большая круглая труба

Под рукой, от нижней лопатки до плечевой кости, находится большая круглая мышца.Это помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс находится на передней части руки, между плечом и локтем. Эта двуглавая мышца в первую очередь перемещает предплечье - вращая руку и сгибая локоть.

Широчайшая мышца спины

Одна из самых больших мышц спины - широчайшая мышца спины. Эти мышцы, известные как широчайшие, помогают двигать и вращать руки внутрь и наружу.

Подлопаточная мышца

Внутреннее вращение руки обеспечивается подлопаточной мышцей, которая является самой большой мышцей вращающей манжеты.

Supraspinatus

Другая мышца вращающей манжеты - надостная мышца. Эта небольшая мышца, расположенная в верхней части спины, позволяет руке оторваться от тела.

Лучшие упражнения для плеч для мужчин

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировки - заставить мышцы работать на полную мощность.В какой-то момент во время тренировки вы должны выполнять их через весь диапазон их движений, а также на полную растяжку. Это касается не только дельтовидных мышц, но и всей плечевой области. Приведенные ниже упражнения основаны на идеальной тренировке плеч от ATHLEAN-X. Все тренировки поддерживаются наукой, так как создатель Джефф Кавальер имеет степень магистра физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке. Он также был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.

1. Разминка - жим от плеч с лентой

Все тренировки должны начинаться с разминки. Вместо того, чтобы выполнять эти жимы с ленточным над головой, стоя на ленте сопротивления, вы должны прикрепить их к шесту силовой стойки. Таким образом, сопротивление перемещается от земли к передней части, обеспечивая активацию всех мышц плеча, включая заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету. Это эффективное начальное упражнение, поскольку качественные повторения согревают вас и задействуют все мышцы, которые вы собираетесь прорабатывать, готовые к более тяжелым упражнениям.



Исполнение
  • Прикрепите эластичные ленты к силовой стойке примерно на уровне груди. Убедитесь, что они в безопасности.
  • Держите корпус задействованным, а туловище слегка отклоните назад, чтобы убедиться, что вы не двигаете руками за голову.
  • Держите ремешок плечом высоко и немного шире ширины плеч.
  • Толкайтесь прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны почувствовать напряжение мышц как спереди, так и сзади.
  • Удерживайте верх в течение трех секунд, повторяя два подхода по 15 повторений.

Наборы: 2

Повторений: 15, с задержкой по 3 секунды каждое

2. Жим штанги над головой сидя

Жим штанги сидя над головой является основным упражнением для плеч. Это те упражнения, с помощью которых вы можете набрать вес и нарастить мышцы. Это упражнение задействует все плечевое седло, но вы почувствуете его в передних дельтовидных мышцах и трицепсах.



Исполнение
  • Сядьте, выпрямите туловище и поставьте ступни на пол. Работайте над корпусом и ягодицами.
  • Начните со штанги на верхней части груди и толкайте штангу прямо вверх, полностью вытягивая руки.
  • Верните штангу вниз, контролируя ее.
  • Повторите четыре подхода, убавляя с 10 до восьми до шести и шести. По мере того, как они становятся короче, используйте увеличенный вес в каждом подходе.
  • Верните ремешок, который вы использовали в разминке в последнем сете, выполняя этот подход как со штангой, так и со шнуром.Это усилит задействование мышц.
  • Если у вас нет штанги дома, вы можете отжиматься в стойке на руках в качестве альтернативы. Если вы абсолютный зверь и вашего веса недостаточно, добавьте утяжеленный жилет.

Наборы: 4

Повторений: 10/6/6/6 - добавление веса в каждом подходе

3. Подъем дельтовидных мышц на тросе

Следующие три упражнения такие же, но каждое нацелено на три разные головки дельтовидной мышцы.Таким образом, движения очень похожи, но положение вашего тела изменится. Их следует выполнять в тройном подходе, выполняя по три подхода на каждую голову, прежде чем переходить к следующему. Эти подъемы должны включать полное сокращение и разгибание мышцы, чтобы проработать ее полный диапазон движений. Выполняйте эти движения задом наперед, чтобы не упустить усталость.



Исполнение
  • Стойка с раздельной стойкой. Вам нужно, чтобы кабель протягивался через переднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
  • Наклоните туловище вперед в бедрах, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
  • Держа трос, вы хотите, чтобы ваша рука по большей части была прямо на передней части тела.
  • Протяните кабель через свое тело. Когда вы выполняете верхнюю часть движения, ваш локоть должен быть согнут, а рука отведена назад, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать полное сокращение задней дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос назад через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть вытянута поперек туловища, и вы должны почувствовать растяжение задней части дельтовидной мышцы.

Наборы: 3 на каждой руке

Представители: 7

4. Боковое поднятие одной руки на тросе

Следующий вариант тренировки плеч будет нацелен на боковую дельтовидную мышцу.



Исполнение
  • Стойка с раздельной стойкой. Однако на этот раз кабель должен проходить через заднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо, а корпус задействован.
  • Когда вы держите трос, ваша рука будет слегка сгибаться за спиной.
  • Вытяните трос, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть прямой, перпендикулярной к вашей стороне тела. Вы должны почувствовать полное сокращение боковой дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос назад через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть слегка согнута за спиной, и вы должны почувствовать растяжение в середине дельтовидной мышцы.

Наборы: 3 на каждой руке

Представители: 7

5.Подъем одной руки вперед на тросе

Наконец, вы перейдете к передней дельтовидной мышце.



Исполнение
  • Станьте раздельно, спиной к тросу. На этот раз этот кабель будет тянуть вдоль вашего тела на руке, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо, а корпус задействован.
  • Держа трос, вы держите руку прямо и слегка за спиной.
  • Потяните трос вперед, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть перпендикулярна передней части тела, но слегка согнута в локте.Вы должны почувствовать полное сокращение передней дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос обратно вдоль тела, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть выпрямлена и отведена за спину настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать растяжение передней части дельтовидной мышцы.

Наборы: 3 на каждой руке

Представители: 7

6. Читаем подъем гантелей в стороны

Как и в предыдущих трех упражнениях, следующие два также работают вместе.Наращивание мышц - это не просто изоляция определенных областей, но и объединение всего в единое целое. В конце концов, командная работа заставляет мечту работать. Таким образом, по крайней мере, в одном из компонентов тренировки для плеч все мышцы должны работать вместе. Этим компонентом будет комбинация читерского подъема в стороны, за которым сразу следует жим гантелей. Для читерского бокового подъема вы хотите использовать более тяжелый вес, чем при обычном боковом подъеме.

Исполнение

  • Примите спортивную стойку.Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, туловище наклонено вперед, а грудь приподнята.
  • Начните с веса в руке, руку впереди тела, слегка согнув локоть.
  • Ускоряйте вес вверх и в стороны, быстро, но контролируя его. В отличие от обычного подъема гантелей в стороны, в этом упражнении вы можете позволить своим трапециям помочь.
  • В верхней части движения ваша рука должна быть выставлена ​​в сторону от тела на уровне плеч, локоть все еще слегка согнут.На мгновение остановите движение здесь.
  • Опустите гирю с контролем обратно в исходное положение. Если вы не можете контролировать спуск, вам придется перейти на более легкий вес.
  • Хотя вы можете позволить ловушкам помочь, не слишком сильно раскачивайтесь, когда поднимаете вес. Вы хотите, чтобы ваши мышцы выполняли работу, а не движение.
  • После того, как вы закончите подход, переходите к жиму гантелей перед тем, как вернуться к следующему подходу.

Наборы: 3 на каждой руке

Повторов: До отказа

7.Жим гантелей

Сразу же после первого подхода читерских подъемов гантелей в стороны, переходите к жимам гантелей. Используйте тот же вес, что и для подъемов, даже если он может быть тяжелее обычного.

Исполнение

  • Держите ноги в том же положении. Однако вам нужно выпрямиться из спортивной стойки.
  • Перенесите вес на плечо.
  • Поднимите гирю над головой.Опять же, поскольку это более тяжелый вес, вам нужно толкать как можно быстрее. Используйте все свое тело, чтобы помочь, включая бедра и ноги, слегка приседая, когда вы отжимаетесь. Просто убедитесь, что ваши плечи по-прежнему делают львиную долю работы.
  • С контролем опустите вес на плечо.
  • После того, как подход будет завершен, вернитесь к следующему набору читерских подъемов гантелей в стороны.

Наборы: 3 на каждой руке

Повторов: До отказа

8.Кабельные тяги

Тренировки плеч должны включать в себя упражнения на толкание, а также упражнения на тягу, чтобы максимизировать ваши усилия. Подтяжка лица с помощью кабеля - отличное завершение для всех тренировок, а не только для плеч. Это не только проработает мышцы, но также поможет улучшить вашу осанку и исправить любой мышечный дисбаланс. Поскольку это последнее упражнение в вашей тренировке, половина дела будет сосредоточена на игре. Сосредоточьтесь на качестве каждого рывка; не разбивайте их, чтобы закончить как можно скорее.



Исполнение
  • Встаньте лицом к кабельной машине с высоко поднятым кабелем. Ступни должны быть чуть шире бедер, туловище прямое и, как всегда, корпус напряжен.
  • Возьмитесь за кабели за руку и потяните их к себе. Держите локти прижатыми к телу, а не к голове.
  • Когда вы тянете, вам нужно немного повернуть руки, чтобы большие пальцы были направлены назад.Это полностью задействует вращающую манжету и соединит ее с задней дельтовидной мышцей. Вы должны почувствовать сокращение между лопатками.
  • Позвольте кабелям с контролем вернуться вперед, а ваши руки вытянуты.

Наборы: 3

Повторы: 15

Часто задаваемые вопросы

Как я могу накачать мышцы плеча дома?

Есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать плечи.Используя только собственный вес, попробуйте отжимания на наклонной скамье, планку для собаки вниз, отжимания согнувшись, отжимания с отжиманием назад и круговую трассу YTL. Если у вас есть доступ к весам, таким как ленты, гантели или гири, вы можете расширить свой пул движений. Добавьте подъемы в стороны, разводки назад, армейские жимы, подъемы вперед и жим гантелей сидя.

Какое упражнение для больших плеч лучше всего?

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировок для больших плеч - это использовать их во всем диапазоне движений, включая растяжку.Совместите жим от плеч с лентой и жим штанги сидя над головой перед тем, как перейти к тренажеру на тросе. Здесь вы будете делать подъемы на задние дельтовидные мышцы, подъемы на одну руку в стороны и подъемы на одну руку вперед, которые прорабатывают каждую головку дельтовидной мышцы. Завершите упражнение повторными подъемами гантелей в стороны, жимом гантелей и подтягиваниями лицом к телу.

Как сделать плечи шире?

Более широкие плечи обусловлены наращиванием массы в дельтовидных мышцах, а также поддержкой таких плечевых мышц, как широчайшие, подостной, а также большая и малая круглая мышца.Чтобы усилить V-образную форму, которую придают широкие плечи, вам также необходимо поработать спину, чтобы создать хороший каркас, и подрезать талию и корпус, чтобы еще больше подчеркнуть форму.

Как быстро накачать плечи?

Самый быстрый способ накачать плечи - это выполнять упражнения, нацеленные на эту мышечную область. Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к формированию массы, а также к силе во время их восстановления.Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Тренировки плеч для мужчин: упражнения для дельт для роста

Нет двух одинаковых людей.Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов, которые нужно выполнить в каждом движении, насколько тяжелый и выполненный, продолжительность периодов отдыха или продвинутые методы тренировки и завершающие движения, у каждого спортсмена есть своя тренировочная ДНК.

Среди 9,5 миллионов пользователей BodySpace, вероятно, есть 9,5 миллионов различных тренировок для плеч. Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни распорядки лучше других, особенно для конкретных целей. Так что вместо того, чтобы представлять вам 9.5 миллионов способов тренировать дельты - что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения - я сократил их до семи действительно отличных способов, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.

Обратите особенно пристальное внимание на то, как можно управлять выбором и порядком упражнений, целевым весом / повторением, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы настроить распорядок для конкретной цели. Если вы найдете ту, которая вам нравится, попробуйте ее в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.

Но эти тренировки - только начало.Вы найдете десятки полных программ для поддержания роста плеч в BodyFit by Bodybuilding.com Планы тренировок по наращиванию мышц. Освоив здесь упражнения, используйте BodyFit, чтобы вывести всю верхнюю часть тела на новый уровень.

Примечания к тренировке
  • Эти тренировки не включают разогревающие сеты. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах жима над головой.Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, снижая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и переходите ко второй точке мышечного отказа.

Гол: Общая масса дельт

Чтобы набрать массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений - многосуставных жимов над головой, в случае с дельтами, - которые позволяют вам толкать наибольший вес. В этой массовой тренировке следует второе многосуставное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех голов дельт: передней, средней и задней.Это основа для полноценной тренировки массы. Сохранение общего объема на достаточно высоком уровне также способствует росту мышц.

Усложнить тренировку можно несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и имеют немного больший диапазон движений, чем штанга. Мы также будем следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит вам довести больше подходов до мышечного отказа. В первых двух подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес для цели с низким числом повторений - всего 6 - чтобы обеспечить еще больший прирост силы, чем вы обычно можете получить при стрельбе по цели с немного большим числом повторений.По мере того, как вы становитесь все более утомленными, уменьшайте вес примерно на 5 фунтов на каждую сторону в последующих подходах. Наконец, в ваших двух самых тяжелых подходах наймите наблюдателя, который может оказать вам достаточно помощи, чтобы держать вес в движении.

Поскольку передние дельты получают очень много работы в день груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку при жимах над головой, задние дельты нередко оказываются самыми маленькими - и самыми слабыми - из трех. На этой тренировке вы сделаете их раньше двух других, пока у вас немного больше энергии в баке.Тем не менее, не стесняйтесь менять порядок односуставных движений в зависимости от ваших слабостей. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.

1

Жим гантелей сидя

4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений

+ 5 больше упражнений

Цель: определение больших дельт

Поднятие легких весов с большим числом повторений больше не считается лучшим подходом к лучшему определению дельтовидных мышц.Эта тренировка фокусируется на стимуле для увеличения сначала размера (умеренный вес для умеренных повторений), а затем на большом объеме работы в сочетании с суперсетами для увеличения количества сжигаемых калорий как во время тренировки, так и после нее (так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC). Вы будете двигаться быстрее и по-настоящему почувствуете жжение в мышцах.

1

Жим штанги сидя

4 подхода по 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель: построить фундамент

Это базовое упражнение состоит из жима над головой плюс односуставного движения для каждой из трех дельт.По возможности начинайте с тренажеров, чтобы научиться ощущать движение, прежде чем переходить к свободным весам. Пока вы настраиваете тренажер в соответствии с механикой вашего тела, вы ограничены правильным движением.

Хотя прыжки со свободными весами поначалу будут проблемой для вашей координации, они лучше подходят для наращивания мышц в долгосрочной перспективе. Включите свет, чтобы в первую очередь сосредоточиться на правильной форме. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.

1

Машинный жим от плеч (армейский)

3 подхода по 12 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель: рост средней дельты

Чтобы ваши плечи казались шире, необходимо подчеркнуть средние дельты.Это поможет расширить V-образный конус, создавая иллюзию меньшей талии. Ключом к тренировке, конечно же, является выполнение большего количества движений, нацеленных на средние дельты.

Подъем гантелей в стороны с наклоном

Помимо дополнительных упражнений, вы захотите использовать немного разные углы для немного другого тренировочного стимула и выполнять упражнения на средние дельты раньше в вашем распорядке, когда ваш уровень силы самый высокий. Вы можете чередовать этот распорядок с более сбалансированной тренировкой дельт (например, массовой тренировкой) в недельном сплите.

1

+ 5 больше упражнений

Цель: рост задних дельт

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой сильной стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты задействованы в упражнениях на грудь и плечи.В то время как задние мышцы задействуются в день спины, слишком многие атлеты сосредотачиваются на зеркальных мышцах.

Если у вас просрочены ягодицы, просто следуйте этому распорядку в течение 4-8 недель или чередуйте с более сбалансированным распорядком для плеч, чтобы помочь им вырасти.

1

Жим штанги за шею стоя

4 подхода по 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель: упор передних дельт

Если вы любите тренировать грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты.В конце концов, они задействованы во всех ваших жимах, особенно на наклонах. Но относительно слабые передние дельты могут удерживать вас от более крупной груди, поэтому вот тренировка, ориентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Разделите тренировки груди и плеч как минимум на 48 часов в тренировочном сплите, чтобы обеспечить их полное восстановление между тренировками.

1

+ 4 больше упражнений

Цель: предварительно вымотать свои дельты

Как и в случае с грудью, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором при тренировке плеч, особенно при жиме.Если ваши трицепсы всегда срабатывают до того, как вы почувствуете полную стимуляцию плеч, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многосуставных упражнениях. Этот метод предварительного выхлопа решает эту проблему. Здесь вы сначала утомляете головки дельт односуставными движениями, а затем выполняете многосуставные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны. Таким образом, ваши дельты должны выйти из строя раньше, чем трицепсы.

Тяга в тренажерном зале Смита

Даже если вы станете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы делаете их в первую очередь, избегайте соблазна сделать слишком тяжелые упражнения из-за дополнительной нагрузки на локтевые суставы.Кроме того, поскольку вы уже сильно устали к тому моменту, когда дойдете до печатных машин, машинная версия может быть немного безопаснее.

Изменяя порядок упражнений, вы станете немного сильнее в односуставных движениях, но немного слабее в жимах над головой, поэтому корректируйте вес соответственно.

1

Подъем дельтовидных мышц на нижнем блоке стоя

4 подхода по 8-10 повторений

+ 5 больше упражнений

Лучшие тренировки плеч для мужчин и женщин

Укрепление плеч может улучшить вашу осанку и упростить все, от подъема тяжелого чемодана до переноски малыша.Как лучше всего проработать эту группу мышц? Хотя утверждается, что многие тренировки плеч предназначены для мужчин или женщин, эксперты говорят, что это всего лишь маркетинг. «Тренировок с учетом гендерной специфики не существует, - говорит Джастин Компф, силовой тренер фитнес-студии Clientel3 в Бостоне. Однако существуют разные тренировки плеч для разных целей, а также для разных уровней гибкости и физической подготовки.

Здесь мы рассмотрим лучшие тренировки плеч - со снаряжением и без него - для всех.

Плечевые мышцы

Плечевой сустав, в котором кость плеча входит в сустав плеча, является наиболее подвижным суставом в вашем теле, говорит личный тренер Crunch Тимоти А. Койл. И хотя мы традиционно думаем о мышцах, которые формируют форму шапки на плече, как о главных действующих лицах, требуется много других групп, чтобы усилить и стабилизировать плечо. Укрепление всех этих мышц может помочь повысить вашу силу и предотвратить травмы плечевого сустава.

  • Дельтовидные мышцы: Это три мышцы (передняя, ​​боковая и задняя) окружают плечевой сустав. Они помогают поднять руку и отвести ее в сторону.
  • Трицепс: Эта трехглавая мышца проходит вдоль тыльной стороны плеча и разгибает руку в локтевом суставе. Его самая длинная головка соединяется с лопаткой и помогает вытягивать руку из плечевого сустава.
  • Большая грудная мышца: Эта мышца растягивается поперек груди и работает, когда вы выполняете толкающие и надавливающие движения.Это помогает отодвинуть руку от плеча и стабилизировать плечо, когда вы не двигаетесь.
  • Pectoralis minor: Эта мышца соединяет ребра с лопаткой. Это не только помогает плечу двигаться, но и стабилизирует сустав.
  • Двуглавая мышца плеча: Двуглавая мышца плеча соединяет переднюю часть плеча с плечом. Это помогает плечу сгибаться, а также помогает перемещать руку над головой.
  • Latissimus dorsi: Эта большая мышца проходит через среднюю часть спины и соединяется с лопаткой.Это главный двигатель тянущих движений.
  • Передняя зубчатая мышца: Бегущая вниз по бокам туловища - от подмышечной впадины до средних ребер - эта мышца помогает лопатке вращаться, чтобы вы могли поднять руку над головой.
  • Subscapularis, teres major, teres minor, supraspinatus и infraspinatus: Вместе эти мышцы составляют «вращающую манжету». Помимо стабилизации плечевого сустава, они помогают вращать и поднимать руку.

Лучшие тренировки плеч для мужчин и женщин

С таким количеством мышц, движущихся и стабилизирующих плечи, неудивительно, что существует бесчисленное множество вариантов упражнений для укрепления этой области.Приведенные ниже тренировки помогут вам сосредоточиться на плечах, а также на руках, груди и спине, чтобы получить тонус со всех сторон.

1: Тренировка плеч и спины

Эти пять движений укрепляют вашу спину, одновременно задействуя дельтовидные мышцы (мышцы плеча).

Что вам понадобится: Лента сопротивления и пара гантелей.

1.Птичья собака только для оружия

  • Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра.
  • Держите туловище неподвижно, поднимая правую руку на высоту плеча перед собой ладонью влево; сделайте паузу на 1 счет, затем опустите правую руку в исходное положение.
  • Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить 1 повтор.
  • Сделайте 2 подхода по 8–10 повторений.

2.Ремешок раздвижной

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер обеими руками на ширине плеч и поднимите руки перед собой на высоту плеч; лента должна быть туго натянутой.
  • Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поднимая правую руку по диагонали над головой и левую по диагонали вниз к левому бедру.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз поднимая левую руку над головой, а правую опускаете к правому бедру.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
  • Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

3. Тяга в наклоне

  • Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу ладонями к ногам.
  • Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поворачивая ладони друг к другу и сгибая руки в локтях прямо назад, подтягивая гантели к бокам талии.
  • Вытяните руки в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

4. Подъем на задние дельты

  • Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу, слегка согнув локти, ладони смотрят друг на друга.
  • Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на высоту плеч в стороны, затем опустите руки в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

5. Повышение Y

  • Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки под углом 45 градусов над головой, сложив руки в кулаки с большими пальцами вверх.
  • Сожмите лопатки вместе и держите туловище прижатым к полу, когда поднимаете руки.
  • Сделайте паузу, затем опустите руки в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

2: Тренировка рук и плеч

С помощью этой тренировки с гантелями оттачивайте мышцы рук, одновременно укрепляя дельтовидные мышцы. Выполняйте первые четыре упражнения попарно: выполните один подход упражнения «А», затем один подход «В» и завершите все подходы, прежде чем переходить к следующей паре движений.

Что вам понадобится: Пара гантелей.

1А. Арнольд пресс

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед плечами ладонями к телу.
  • Вытяните руки над головой, поворачивая ладони от себя.
  • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

1Б. Тяга гантелей в наклоне

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
  • Согните колени так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу ладонями к бедрам.
  • Сожмите лопатки вместе, сгибая локти в стороны, подтягивая веса к себе.Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

2А. Разгибание трицепса сидя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели каждой рукой над головой.
  • Держите плечи неподвижно, сгибая руки в локтях, опуская вес за голову; развести руки в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

2Б. Сгибание рук с подъемом на бицепс

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
  • Поднимите руки на высоту плеч в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.
  • Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3.Повышение Scaption

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладони обращены к телу.
  • Поднимите руки в форме буквы V на высоту плеч перед собой, затем опустите руки в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3: Тренировка груди и плеч

Эти целенаправленные движения укрепляют мышцы, которые помогают вам толкать и тянуть.

Что вам понадобится: Пара гантелей.

1. Жим на наклонной скамье

  • Лягте лицом вверх на наклонной скамье (или лягте на пол, подложив под спину диванную подушку), согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки на груди ладонями от себя.
  • Согните руки в локтях, опуская веса по бокам груди; развести руки в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

2. Fly

  • Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Держите гантели в каждой руке над грудью, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
  • Медленно опустите руки в стороны; поднимите руки в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

3. Выжимной пресс

  • Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Держите гантели в каждой руке, вытянув руки над грудью, ладони смотрят друг на друга.
  • Согните руки в локтях прямо в стороны, опуская веса к туловищу; вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

4. Древесина

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь по гантели в каждой руке сразу за правым бедром.
  • Согните колени и, держа руки вытянутыми, встаньте, поднимая вес по диагонали над левым плечом; обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

4: Тренировка плеч с тросом

Тросы - один из самых эффективных силовых инструментов в тренажерном зале.В домашних условиях эспандеры выполняют аналогичную функцию, поэтому вы здесь и воспользуетесь им.

Что вам понадобится: Лента сопротивления.

1. Внешнее вращение ленты

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за центр эспандера обеими руками на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях и прижмите их к бокам, предплечья параллельны полу, а ладони обращены друг к другу.
  • Сожмите лопатки вместе, отводя руки друг от друга, разводя предплечья в стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

2. Раздвинуть

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер обеими руками на ширине плеч и поднимите руки перед собой на высоту плеч; лента должна быть туго натянутой.
  • Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поднимая правую руку по диагонали над головой и левую по диагонали вниз к левому бедру.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз поднимая левую руку над головой, а правую опускаете к правому бедру. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3. Тесьма по дереву

  • Встаньте правой ногой на одном конце эспандера и возьмитесь за другой конец обеими руками за пределами левого бедра.
  • Согните колени, затем встаньте, поднимая руки по диагонали вправо. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

5: Тренировка подвижности плеч

Попробуйте эти домашние упражнения, чтобы повысить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе.

Что вам понадобится: Никакого снаряжения не понадобится!

1.Горка настенная

  • Встаньте лицом к стене и прижмите мизинцы рук к стене, согнув локти.
  • Прижимая мизинцы к стене, вытяните руки вверх, поднимая руки вверх по стене. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 15–20 повторений.

2. Повышаю

  • Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой, сложив руки в кулаки, подняв вверх большие пальцы рук.
  • Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на несколько дюймов, затем опустите руки в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3. Повышение T

  • Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки на уровне плеч по бокам, руки в кулаки сложите большими пальцами вверх.
  • Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на несколько дюймов, затем опустите руки в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Тренировка плеч на массу

Чтобы нарастить мышечную массу (размер), выполните комбинацию комплексных упражнений, чтобы проработать все мышцы, которые связаны с плечами, плюс изолирующие упражнения, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидных мышцах. «Выполняйте меньшее количество повторений с большим весом в таких упражнениях, как жим над головой, и используйте большой объем для движений, таких как подъемы, которые сосредоточены на меньших группах мышц», - говорит Компф.В конце подхода ваши мышцы должны чувствовать, что они не могут сделать еще одно повторение.

Тренировка плеч с гантелями

Готовы увеличить размер плеч? Выполняйте все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для движений 3А и 3В выполните один подход упражнения «А», затем один подход «В» и повторите для всех подходов.

Что вам понадобится: Пара тяжелых и легких гантелей.

1. Жим от плеч сидя

  • Сядьте, поставив ступни на пол, и держите по тяжелой гантели в каждой руке перед плечами, согните локти и ладони повернуты от себя.
  • Вытяните руки над головой, соединив веса вместе.
  • Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 6–8 повторений.

2.Подъем на задние дельты

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите в каждой руке по легкой гантели.
  • Поверните бедра вперед так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу, и вытяните руки ладонями друг к другу.
  • Сожмите лопатки вместе, поднимая руки в стороны; сделайте паузу, затем опустите руки в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

3А.Передний подъем

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув руки и ладони прижаты к передней части бедер.
  • Медленно поднимите руки на высоту плеч перед собой, затем опустите их в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3Б. Боковой подъем

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладони обращены к бедрам.
  • Поднимите руки на высоту плеч в стороны, затем опустите руки в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Вертикальный ряд

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по легкой гантели, вытяните руки перед бедрами.
  • Согните руки в локтях в стороны, подтягивая вес к ключице.Вытяните руки, чтобы опустить вес в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

Итог: тренировки плеч доступны всем.

Укрепление плеч и поддерживающих их мышц может помочь улучшить вашу осанку, здоровье позвоночника, а также физическую форму и функции всего тела. Вы можете комбинировать тренировку плеч с тренировками спины, груди, рук и подвижности, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома.

Часто задаваемые вопросы о тренировках плеч

  • Что мне делать, если в результате упражнения мои плечи щелкают или болят? Прекратите это делать! Дискомфорт в суставах - признак того, что плечо находится в опасном или потенциально опасном положении.
  • Могу ли я одновременно наращивать массу плеч и сжигать жир? Совершенно верно. Все силовые упражнения сжигают калории, но для увеличения факела включайте в тренировку комплексные упражнения (те, которые нацелены на несколько групп мышц).
  • Как часто нужно тренировать плечи? Для общего здоровья плеч делайте тренировку для плеч не реже одного раза в неделю. Если вы пытаетесь набрать массу, увеличивайте частоту до пяти раз в неделю.

-

К. Алейша Феттерс, MS, CSCS, - силовой тренер и писатель по фитнесу, которая участвует в публикациях, включая TIME, US News & World Report, SELF, и Women’s Health. Она также является автором Фитнес-хаков для более чем 50 и Дайте себе БОЛЬШЕ: научно обоснованный план из шести частей для женщин по достижению своих целей по снижению веса, игнорируя культуру питания.

Статьи по Теме

Мужчина 35 лет со слабостью левого плеча

10 февраля 2015 г.

Читать 7 мин.

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В СООБЩЕНИЯ ПО EMAIL

Получать электронное письмо, когда новые статьи публикуются на

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать сообщения о публикации новых статей.Подписаться Нам не удалось обработать ваш запрос. Пожалуйста, повторите попытку позже. Если у вас по-прежнему возникает эта проблема, обратитесь по адресу [email protected]

Вернуться в Healio

35-летний врач-мужчина с доминированием правой руки обратился в нашу клинику с атравматической внезапной слабостью левого плеча без какой-либо связанной с этим боли. Пациент ранее не имел проблем с плечом.Он отметил, что всю жизнь занимался поднятием тяжестей и легкой атлетикой над головой.

При физикальном обследовании пациент имел полный диапазон движений и без видимой атрофии. У пациента не было признаков дискинезии лопатки с активным диапазоном движений или отжиманием от стены. При тестировании силы с сопротивлением у него была полная сила в надостной мышце, нормальный тест пресса живота и полная сила во всех трех головках дельтовидной мышцы. Однако у него было 2/5 слабости с сопротивлением внешнему вращению сбоку.У него также был отрицательный тест О’Брайена и отрицательный тест на динамический сдвиг Мейо. Пациент не испытывал опасений в отведенном и повернутом наружу положении. У него был отрицательный тест на рывок. Тем не менее, у пациента действительно была боль при смещении назад, когда рука находилась в приведенном и повернутом внутрь положении, но без щелчка или подвывиха. У него не было болезненности при пальпации в области двуглавой борозды или акромиально-ключичного сустава. Пациент прошел обследование сосудисто-нервной системы дистально в левой верхней конечности без каких-либо повреждений.

Переднезадняя рентгенограмма, рентгенограммы Граши и лопатки-Y левого плеча были нормальными. На подмышечной проекции виден задний подвывих головки плечевой кости и кистозные изменения заднего суставного впадины. Учитывая сильную слабость пациента, было проведено МРТ. Эта МРТ показала задний подвывих головки плечевой кости с нерегулярностью задней лабральной мышцы и паралабральную кисту размером 3,4x2x1,4 см. Киста располагалась в спиногленоидной вырезке, прилегающей к травме задней лабральной кости.Эта МРТ не выявила никаких признаков разрыва вращающей манжеты, жировой атрофии, нейрогенного отека или потери мышечной массы внутри вращающей манжеты (рис. 1).

Эти Т2-взвешенные аксиальные и корональные МРТ левого плеча демонстрируют задний подвывих головки плечевой кости с нерегулярностью задней лабральной мышцы (а) и паралабральную кисту, но без каких-либо признаков разрыва вращающей манжеты (b).

Изображения: Romeo AR

Ваш диагноз?

См. Ответ на следующей странице.

ПЕРЕРЫВ

Паралабральная киста со сдавлением надлопаточного нерва в спиногленоидной вырезке, приводящим к изолированному параличу подостной мышцы

Надлопаточный нерв - это ветвь верхнего ствола плечевого сплетения с участием C4, C5 и C6. Этот нерв проходит через плечо окольным путем. Нерв проходит медиальнее основания клювовидного отростка, под поперечной связкой лопатки и через надлопаточную вырезку. Затем он обеспечивает моторную ветвь к надостной мышце и сенсорные волокна к плечевым и акромиально-ключичным суставам, прежде чем пройти через спиногленоидную вырезку.Наконец, нерв завершается двигательной иннервацией подостной мышцы. Травма нерва в надлопаточной вырезке вызывает слабость как надостной, так и подостной мышц, а также нечеткую глубокую боль в плече. Напротив, травма спиногленоидной вырезки вызывает изолированную слабость подостной мышцы, часто без какой-либо связанной с этим боли, поскольку на этом уровне отсутствуют сенсорные волокна. Повреждения этого нерва случаются редко, но их легко не заметить. Лонгитюдное исследование академической практики хирургии плеча, основанной на направлениях, обнаружило 4.5% новых пациентов имели надлопаточную нейропатию, а в общей ортопедической практике эти поражения были бы еще реже.

Этиология повреждения надлопаточного нерва остается не совсем понятной, хотя считается, что возникают как тракционные, так и компрессионные повреждения. Анатомические варианты надлопаточной вырезки, такие как утолщение или окостенение поперечной связки лопатки, могут предрасполагать пациентов к компрессионным травмам. Втягивание массивных разрывов вращательной манжеты с последующим смещением мышц может привести к напряжению нерва, что, как считается, способствует мышечной атрофии при массивных разрывах втянутой манжеты из-за денервации.Компрессия нерва в спиногленоидной вырезке чаще всего связана с паралабральными кистами, которые образуются из-за развития одностороннего клапана в соседнем слое верхней губы. Киста становится объемным образованием. Сокращение подостной мышцы сдавливает кисту у задней стенки лопатки и у основания лопатки. Таким образом, надлопаточный нерв оказывается зажат между основанием лопатки и кистой во время активации надостной мышцы.

На этих артроскопических изображениях левого плеча, просматриваемого со стороны латерального портала, видна надлопаточная вырезка до (а) и после (b) резекции поперечной связки лопатки.Надлопаточная артерия и нерв обозначены красной пунктирной стрелкой, надлопаточный нерв обозначен сплошной желтой стрелкой, а поперечная связка лопатки обозначена сплошными черными стрелками. Надлопаточная артерия надежно располагается выше поперечной связки лопатки, в то время как нерв лежит глубоко (ниже) последней.

Из-за их редкости и совпадения симптомов с другими заболеваниями плеча повреждения надлопаточного нерва трудно диагностировать. Они часто ошибочно диагностируются как разрыв вращательной манжеты плеча, субакромиальный удар, разрыв губы или шейная радикулопатия.Иногда пациенты с классическим анамнезом, результатами обследования и визуализации могут быть диагностированы без дальнейшего тестирования. Чаще всего пациенты проходят электромиографические исследования для подтверждения или постановки диагноза. Поражения спиногленоидной выемки очень легко пропустить, поскольку задняя дельтовидная и малая круглая мышца могут компенсировать потерю силы подостной мышцы. Таким образом, при обследовании бывает трудно определить истинную степень слабости пациента.

Варианты лечения

Лечение надлопаточной нейропатии остается предметом разногласий, и естественная история этого расстройства остается не совсем понятной.Подобно нарушениям компрессии периферических нервов в других частях тела, продолжающаяся компрессия может привести к необратимой денервации, мышечной атрофии и жировой инфильтрации. Таким образом, исторически эти поражения лечились с помощью открытой декомпрессии. Эти открытые подходы включают разрушение мышц вращательной манжеты, которые уже ослаблены травмированным нервом. Недавно были описаны артроскопические подходы для декомпрессии как надлопаточной, так и спиногленоидной вырезок.Однако эти подходы требуют детального понимания артроскопической анатомии в областях, которые обычно не подвергаются воздействию во время артроскопии плеча.

Хотя в настоящее время самый высокий уровень клинических данных включает только ретроспективные когортные исследования, результаты артроскопической декомпрессии в этих исследованиях были превосходными. Почти все пациенты испытывают облегчение боли, причем в некоторых сериях исследований этот результат отмечен у 100% пациентов. Точно так же от 75% до 80% пациентов демонстрируют улучшенное функциональное состояние по шкале ASES.Сравнительные исследования только пластики лабральной губы и пластики лабральной губы в сочетании с декомпрессией надлопаточного нерва продемонстрировали улучшение результатов при комбинированной процедуре.

Эти артроскопические изображения левого плеча, просматриваемого из латерального портала, демонстрируют декомпрессию надлопаточного нерва в спиногленоидной вырезке из субакромиального доступа. Лопаточный отдел позвоночника (черная стрелка) можно увидеть между надостной мышцей (сплошная красная стрелка) и подостной мышцей (пунктирная красная стрелка), при этом надлопаточный нерв (желтая стрелка) пересекает основание лопатки, сжатой кистой спиногленоидной выемки (зеленая стрелка). (а).Видно, что содержимое серозно-желатиновой кисты (зеленая стрелка) декомпрессировано из кисты (b).

Учитывая молодой возраст и сильную слабость пациента, после длительного обсуждения рисков и преимуществ он решил пройти артроскопическую декомпрессию надлопаточного нерва. После проведения интерскалановой блокады и общей эндотрахеальной анестезии его поместили в модифицированное положение шезлонга. Установлены стандартные задний и передний порталы, проведена диагностическая артроскопия.Диагностическая артроскопия показала истончение задней лабральной губы с ассоциированной хондомаляцией 4 степени центрального заднего гленоида. Верхняя губа была очищена бритвой до стабильного основания с прочным прикреплением к гленоиду.

Затем было введено субакромиальное пространство и установлен стандартный боковой портал. Рассечение производили медиально между коракоакромиальной связкой и надостной мышцей до основания клювовидного отростка и места прикрепления клювовидно-ключичных связок.Основание конической связки отмечает латеральное прикрепление поперечной связки лопатки, которая проходит примерно перпендикулярно клювовидно-ключичным связкам. Поперечная вырезка лопатки, поперечная связка лопатки, надлопаточная артерия и надлопаточный нерв были идентифицированы и рассечены тупым предметом с помощью стержня Виссинджера и бритвы без аспирации, чтобы избежать непреднамеренного повреждения нерва (рис. 2а). Затем с помощью артроскопической корзины освободили поперечную связку лопатки, декомпрессив надлопаточный нерв (рис. 2b).

Артроскоп затем направили обратно в субакромиальное пространство, и шов между надостной и подостной мышцами рассекли медиально до основания лопатки, где надлопаточный нерв был идентифицирован и очищен от сужений (рис. 3а). На этом уровне надлопаточный нерв плотно прилегает к костной основе лопатки, идя наискосок от передне-верхнего к задне-нижнему. Затем с помощью стержня Виссинджера тупо рассекали промежуток между подостной мышцей и лопаткой, где визуализировалась область наполнения, соответствующая кисте.Затем выделяли студенистое содержимое кисты и декомпрессировали кисту (рис. 3b). Затем устье кисты было расширено и обработано, чтобы предотвратить рецидив. Мы предпочитаем визуализировать кисту и надлопаточный нерв напрямую через субакромиальное пространство, чтобы гарантировать полное снятие компрессии нерва.

Последующая деятельность

В послеоперационном периоде состояние пациента хорошее. В первый послеоперационный день начал выполнять упражнения на диапазон движений без ограничений. Он начал формальную физиотерапию в возрасте от 7 до 10 дней.Он прогрессировал через пассивный, активный и активный диапазон движений до того, как начал укрепляться с помощью изометрических упражнений с замкнутой цепью, прежде чем перейти к упражнениям и отягощениям TheraBand (The Hygenic Corp .; Акрон, Огайо).

После операции у него постепенно восстановились силы подостной мышцы. При последнем наблюдении у него не было ограничений или жалоб, и он вернулся к полноценной профессиональной и спортивной деятельности.

Ссылки:

Бойкин РЭ. J Хирургическая хирургия плечевого сустава. 2011; DOI: 10.1016 / j.jse.2010.10.039.
Ebraheim NA. J Хирургическая хирургия плечевого сустава. 2011; DOI: 10.1016 / j.jse.2010.09.004.
Leclere LE. Артроскопия . 2014; DOI: 10.1016 / j.arthro.2014.01.010.
Oizumi N. J Хирургическая хирургия плечевого сустава . 2011. doi: 10.1016 / j.jse.2011.08.063.
Pillai G. Clin Orthop Relat Res . 2011; DOI: 10.1007 / s11999-010-1661-5.
Шах А.А. J Хирургическая установка для плечевого локтя . 2011; DOI: 10.1016 / j.jse.2010.10.032.

Для дополнительной информации:

Питер Н.Чалмерс, Мэриленд; Джонатан С. Рибо; и Энтони А. Ромео, доктор медицины, можно добраться по адресу 1611 W. Harrison St., Suite 300, Chicago, IL 60612; Электронная почта Чалмерса: [email protected]; Электронная почта Рибо: [email protected]; Электронная почта Ромео: [email protected]
Раскрытие информации:
Чалмерс и Рибо не раскрывают соответствующую финансовую информацию. Ромео получал гонорары от Arthrex Inc .; входит в бюро громкоговорителей Arthrex Inc .; получает исследовательскую поддержку от Arthrex Inc., DJO Surgical, Smith & Nephew и Ossur; получает другую финансовую поддержку от Arthrex Inc.и DJO Surgical.

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В СООБЩЕНИЯ ПО EMAIL

Получать электронное письмо, когда новые статьи публикуются на

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать сообщения о публикации новых статей. Подписаться Нам не удалось обработать ваш запрос.Пожалуйста, повторите попытку позже. Если у вас по-прежнему возникает эта проблема, обратитесь по адресу [email protected]

Вернуться в Healio

Мужские армейские погоны

Ремешок Стиль

- Пожалуйста, выберите - Нейлон (08-004) Слиток (08-002) + 33,49 $

Офицерское звание

- Пожалуйста, выберите --WO1 CW2 CW3 CW4 CW5 2LT 1LT CPT MAJ LTC COL

Офицерское звание

- Пожалуйста, выберите --WO1 CW2 CW3 CW4 CW5 2LT 1LT CPT MAJ LTC COL

Отделение плечевого ремня Bullion

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерия Авиация Кибер-стоматолог Инженер-стоматолог Электронная война Полевая артиллерия Судья Адвокат Медицинская медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра Артиллерия Квартирмейстер Сигнал Спецназ Транспортный Ветеринар

Отделение плечевого ремня Bullion

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерийская Броня Авиация Кавалерия Капеллан-Христианский Капеллан-Еврейский Химик Гражданские вопросы Кибер-стоматолог Инженер Полевая артиллерия Финансы Пехота Судья Адвокат Логистика (CPT-COL) Медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка (10) Военная полиция (2) Медсестра (19) Артиллерия (2) Психотерапевт (3) Квартирмейстер (2) Сигнал (6) Спецназ (5) Штатный специалист (2) Транспорт (нет на складе) Ветеринар (19)

Отделение плечевого ремня Bullion

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерийская Броня Авиация Кавалерийский Капеллан-Христианский Капеллан-Еврейский Химик Гражданские вопросы Кибер-стоматолог Инженер Полевая артиллерия Финансы Пехота Судья Адвокат Логистика (CPT-COL) Медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка (15) Военная полиция (16) Медсестра (23) Артиллерия (нет в наличии) Психотерапевт (2) Квартирмейстер (3) Сигнал (17) Спецназ (4) Штатный специалист (2) Транспорт (5) Ветеринар (23)

Отделение плечевого ремня Bullion

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерия Авиация Кибер-стоматолог Инженер-стоматолог Электронная война Полевая артиллерия Судья Адвокат Медицинская медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра Военнослужащий Квартирмейстер Транспортировка сигналов Ветеринар

Отделение нейлонового плечевого ремня

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерийская Броня Авиация Кавалерия Капеллан-Христианский Капеллан-Еврейский Химик Гражданские вопросы Кибер-стоматолог Инженер Полевая артиллерия Финансы Пехота Судья Адвокат Медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра Артиллерия Квартирмейстер Специалист по связям Транспортный Ветеринар

Отделение нейлонового плечевого ремня

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерийская Броня Авиация Кавалерийский Капеллан-Христианский Капеллан-Еврейский Химик Гражданские вопросы Кибер-стоматолог Инженер Полевая артиллерия Финансы Пехота Судья Адвокат Логистика (CPT-COL) Медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра Орденанс PSYOP Квартирмейстер Связь Спецназ Штаб-специалист Ветеринар по транспорту

Отделение нейлонового плечевого ремня

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерийская Броня Авиация Кавалерийский Капеллан-Христианский Капеллан-Еврейский Химик Гражданские вопросы Кибер-стоматолог Инженер Полевая артиллерия Финансы Нематериальные (не назначены) Пехотный Судья Адвокат Логистика (CPT-COL) Медицинская служба Медицинский Специалист Военная разведка Военная разведка Полиция Медсестра Артиллерия Психотерапевт Квартирмейстер Служба спецназа Специалист по транспортировке Ветеринар

Отделение плечевого ремня из нейлона

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерия Авиация Кибер-стоматология Инженер по радиоэлектронной борьбе Судьи по полевой артиллерии Адвокат Медицинская медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра по боеприпасам Квартирмейстер Сигнал Спецназ Транспортный ветеринар

Отделение нейлонового плечевого ремня

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерия Авиация Кибер-стоматология Инженер по радиоэлектронной борьбе Судья по полевой артиллерии Адвокат Медицинская медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра Артиллерийский квартирмейстер Сигнал Спецназ Транспортный ветеринар

Отделение плечевого ремня из нейлона

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерия Авиация Кибер-стоматология Инженер по радиоэлектронной борьбе Судья по полевой артиллерии Адвокат Медицинская медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра Артиллерийский квартирмейстер Сигнал Спецназ Транспортный ветеринар

Отделение нейлонового плечевого ремня

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерия Авиация Кибер-стоматология Инженер по радиоэлектронной борьбе Судьи по полевой артиллерии Адвокат Медицинская медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра по боеприпасам Квартирмейстер Сигнал Спецназ Транспортный ветеринар

Отделение плечевого ремня из нейлона

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерийская Броня Авиация Кавалерийский Капеллан-Христианский Капеллан-Еврейский Химик Гражданские вопросы Кибер-стоматолог Инженер Полевая артиллерия Финансы Пехота Судья Адвокат Логистика (CPT-COL) Медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра Орденанс PSYOP Квартирмейстер Сигнал Спецназ Штаб-Специалист Ветеринар по транспорту

Отделение плечевого ремня из нейлона

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерийская Броня Авиация Кавалерийский Капеллан-Христианский Капеллан-Еврейский Химик Гражданские вопросы Кибер-стоматолог Инженер Полевая артиллерия Финансы Пехота Судья Адвокат Логистика (CPT-COL) Медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра Орденанс PSYOP Квартирмейстер Сигнал Спецназ Штаб-Специалист Ветеринар по транспорту

Отделение нейлонового плечевого ремня

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерия Авиация Кибер-стоматология Инженер по радиоэлектронной борьбе Судья по полевой артиллерии Адвокат Медицинская медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра по боеприпасам Квартирмейстер Транспортировка сигналов Ветеринар

Отделение нейлонового плечевого ремня

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерийская Броня Авиация Кавалерия Капеллан-Христианский Капеллан-Еврейский Химик Гражданские вопросы Кибер-стоматолог Инженер Полевая артиллерия Финансы Пехота Судья Адвокат Медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра Артиллерия Квартирмейстер Специалист по связям Транспортный Ветеринар

Отделение плечевого ремня Bullion

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерия Авиация Кибер-стоматолог Инженер-стоматолог Электронная война Полевая артиллерия Судья Адвокат Медицинская медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра Военнослужащие Квартирмейстер Сигнал Спецназ Транспортный Ветеринар

Bullion Наплечный ремень Филиал

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерийская Броня Авиация Кавалерия Капеллан-Христианский Капеллан-Еврейский Химик Гражданские вопросы Кибер-стоматолог Инженер Полевая артиллерия Финансы Пехота Судья Адвокат Медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра Артиллерия Квартирмейстер Специалист по связям Транспортный Ветеринар

Bullion Наплечный ремень Филиал

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерийская Броня Авиация Кавалерия Капеллан-Христианский Капеллан-Еврейский Химик Гражданские вопросы Кибер-стоматолог Инженер Полевая артиллерия Финансы Пехота Судья Адвокат Медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра Артиллерия Квартирмейстер Специалист по связям Транспортный Ветеринар

Отделение плечевого ремня Bullion

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерийская Броня Авиация Кавалерийский Капеллан-Христианский Капеллан-Еврейский Химик Гражданские вопросы Кибер-стоматолог Инженер Полевая артиллерия Финансы Пехота Судья Адвокат Логистика (CPT-COL) Медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра Орденанс PSYOP Квартирмейстер Сигнал Спецназ Штаб-Специалист Ветеринар по транспорту

Bullion Наплечный ремень Филиал

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерия Авиация Кибер-стоматолог Инженер-стоматолог Электронная война Полевая артиллерия Судья Адвокат Медицинская медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра Артиллерия Квартирмейстер Сигнал Спецназ Транспортный Ветеринар

Отделение плечевого ремня Bullion

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерия Авиация Кибер-стоматолог Инженер-стоматолог Электронная война Полевая артиллерия Судья Адвокат Медицинская медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра Артиллерия Квартирмейстер Сигнал Спецназ Транспортный Ветеринар

Отделение плечевого ремня Bullion

- Пожалуйста, выберите - Адъютант ПВО Артиллерийская Броня Авиация Кавалерийский Капеллан-Христианский Капеллан-Еврейский Химик Гражданские вопросы Кибер-стоматолог Инженер Полевая артиллерия Финансы Пехота Судья Адвокат Логистика (CPT-COL) Медицинская служба Медицинский специалист Военная разведка Военная полиция Медсестра Орденанс PSYOP Квартирмейстер Сигнал Спецназ Штаб-Специалист Ветеринар по транспорту

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *